Zdravé a nezdravé tuky v potravinách a jejich význam při hubnutí

Jeden z nejčastějších mýtů při hubnutí říká, že potraviny obsahující tuky jsou nezdravé a nevhodné. Výsledkem tak bývá úplně omezení tuků ve stravě a vyloučení jakýchkoli zdrojů s jejich obsahem, bez ohledu na to, jaký typ tuků obsahují.

Co jsou tuky a jaký mají význam

Tuky, nazývané odborně i mastné kyseliny, jsou jednou ze základních živin potřebných pro fungování celého organismu. Z hlediska hubnutí mají tuky tu nevýhodu, že jsou energeticky mimořádně bohaté, dokonce mají dvojnásobně více energie, než cukry nebo bílkoviny. Tuk tedy tělu prospívá, důležité je však množství.

Pro lidský organismus mají tuky několik funkcí:

• jsou zmiňovaným zdrojem energie, 1 gram tuku obsahuje zhruba 9 kalorií, přičemž tato energie se projeví především ve fyzické výkonnosti
• jsou nezbytné pro absorpci i některých dalších látek, zejména pokud jde o vitaminy A, D, E a K, které patří do skupiny vitaminů rozpustných v tucích
• podporují termoregulaci, jsou důležité pro produkci základních hormonů v těle a také jsou nezbytné pro zdraví kůže, vlasů a nehtů
• mají ochrannou funkci, zvláště pokud jde o ochranu některých vnitřních orgánů, tkání, nervových vláken a také o ochranu buněčných membrán

Běžný člověk potřebuje přijmout během dne zhruba 30% energie z tuků, v případě hubnutí to může být i něco mezi 20 a 25%. V praxi to znamená, že vám stačí okolo 50 až 60 gramů tuků, přičemž je důležitý poměr mezi zdravými a nezdravými tuky.

Jak nezdravé tuky se označují tzv. trans-tuky, které jsou většinou nasycené, jak zdravé tuky zas nenasycené. Poměr mezi nasycenými a nenasycenými by měl být 10 ke 90%. Ty nenasycené mohou být ještě mononenasycené a polynenasycené, přičemž pokud chcete opravdu efektivně a zdravě zhubnout, třeba dát přednost právě jim.

Které tuky jsou zdravé a proč

Do kategorie zdravých tuků patří již zmíněné mononenasycené a polynenasycené tuky. Tyto tuky mají z chemického hlediska menší množství atomů vodíku vázaných na uhlíkový řetězec a při pokojové teplotě jsou kapalné, ne tuhé.

Zdravé tuky se vyskytují například v těchto typech potravin:

Ryby: Asi nejznámějším zdrojem zdravých tuků a mastných kyselin jsou ryby, které obsahují prospěšné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny z kategorie polynenasycených tuků. Jde hlavně o tučné ryby typu losos, makrela a sardinky, které jsou také dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů, minerálů a aminokyselin.

Oleje: Do kategorie zdravých tuků patří i více druhů olejů, které může používat v teplé i studené kuchyni a nahradit tak nezdravé oleje nebo másla. Mezi nejzdravější oleje z pohledu obsahu zdravých mastných kyselin a tuků patří olivový, sezamový, kokosový a oříškového olej, které byste měli používat více.

Ořechy: Pokud máte rádi ořechy, dobro zprávou je, že i ty vám mohou také pomoci ke zlepšení vaší hmotnosti a k ​​jejímu udržení. Stačí si jen vybrat ty druhy, které obsahují prospěšné tuky a dokáží snížit hladinu cholesterolu i lipidů v krvi. Mezi nejvíce doporučené patří arašídy, lískové a vlašské ořechy.

Další rostlinné a živočišné zdroje: Mezi další potraviny obsahující zdravé mononenasycené a polynenasycené tuky patří i olivy, avokádo, kokos, nízkotučné mléko a mléčné výrobky, hlavně jogurty. Velmi dobrým zdrojem jsou i tzv. olejnatá semena, hlavně slunečnicová, chia a sezamová semínka.

Které tuky jsou nezdravé a působí proti hubnutí

Z jídelníčku je třeba vynechat co nejvíce potravin obsahujících nasycené a transmastné tuky. V jejich případě je řetězec atomů uhlíku nasycený vodíkem, přičemž konzumace těchto nezdravých tuků zvyšuje množství cholesterolu v krvi.

Vystříhat se proto třeba před těmito potravinami:

Polotovary obsahující ztužený tuk: Nejčastějším prohřeškem v jídelníčku u většiny lidí jsou polotovary, ať už slaného nebo sladkého typu. Tyto polotovary totiž obsahují největší množství ztužených tuků a transmastných kyselin, například jde o různé kynuté koláče, zákusky, hotové těsta a hranolky.

Kuchyňské oleje: Nasycené a nezdravé tuky, ale i jiné negativní dopady na lidský organismus či životní prostředí, mají i více typů kuchyňských olejů. Pokud tedy používáte například palmový či slunečnicový olej, zvažte jejich omezení nebo úplně nahrazení za olivový, kokosový či sezamový olej.

Sladkosti a levné čokolády: Většina běžných sladkostí a levných čokolád obsahuje také ztužený tuk nebo trans-mastné kyseliny. Platí to také o různých oplatkách a kexik s náplní, jakož i pro různé tyčinky s polevou nebo levnou čokoládovou náplní. Vyhýbejte se také nejlevnějším čokoládám nebo jejich náhradám.

Maso a masné výrobky: Mezi nejznámější typy potravin, které obsahují škodlivé nasycené tuky. Nejvíce byste měli omezit nebo se vyhýbat červenému masu, čili vepřovému a hovězímu, uzeným masovým výrobkem, klobásám, salámem a slaninou, problematická je i vepřové sádlo.

Plnotučné mléko: Problémem z pohledu tuků jsou také plnotučné mléko a některé mléčné výrobky s jeho obsahem. Pozor si proto dávejte na většinu másel, uzené či uzené sýry nebo některé druhy jogurtů. Plnotučné mléčné výrobky je lepší vyměnit za nízkotučné, které obsahují zdravější tuky.