Tipy na zdravé stravování ve vyšším věku

Zdravá strava je důležitá pro každého z nás. Zvýšenou péči si nezaslouží jen děti, ale i starší lidé. S postupem času, jak stárneme, stárne i každá buňka v našem těle a spolu s tím klesá většina životních funkcí.

Stárnutí je přirozený proces, který s sebou přináší mnohé nepříjemnosti. Je proto velmi důležité, abychom se během života připravovali na toto období a nezapomínali se o sebe starat ani v pokročilém věku. To, jak jsme se stravovali v mladém věku, častokrát nepokryje potřeby stárnoucího těla. Platí, že to, jak jsme se svým tělem zacházeli v mládí, se nám ve stáří vrátí. Takže, pokud jste se špatně stravovali, málo hýbaly, popřípadě holdovali neřestem, můžete na to momentálně doplácet. Sesbírali jsme pro vás proto skvělé tipy, jak se stravovat v starším věku a přežít tak krásný a plnohodnotný zbytek života.

Důležitá fakta o stárnoucím těle

S přibývajícím věkem se nám snižují nároky na energetický příjem. Tím, že starší lidé nevynakládají tolik energie na různé činnosti, které dělali v mládí, klesá i potřeba organismu. Souvisí to is postupným stárnutím organismu, kdy buňky postupně odumírají a orgány pracují pomaleji.

Zhoršuje se aktivita trávicího traktu. Strava ve starším věku by měla být mimořádně bohatá na vlákninu, která urychlí trávení a zlepší odchod patogenních bakterií či nestrávených zbytků. S tím souvisí i zvýšený příjem minerálů a vitamínů, protože funkce střev je zpomalena a právě ty jsou velmi důležité pro naši imunitu. Jelikož se postupně aktivita trávení snižuje, mělo by se snížit i množství přijaté potravy.

Trávení ovlivňuje i nedostatečně rozemletá potrava. Mnoho lidí, nejen starších, kteří mají zubní náhrady, se raději vyhýbají pevné stravě, popřípadě ji polykají vcelku. To má však fatální následky pro celý trávicí trakt – nedostatečně rozemletá potrava dráždí hltan i jícen, kusy potravy jsou nedostatečně natrávené a celkový potenciál přijaté potraviny zůstává zcela nevyužitý. Proto je důležité potravu pořádně rozemlít již v ústech; mimo jiné to podpoří tvorbu slin a trávicích enzymů.

Staří lidé hůře vnímají slanou chuť. Kvůli sníženému množství chuťových pohárků v ústech mají větší problém rozeznat, zda je jídlo málo nebo příliš slané. Sůl je obecně odsuzována i u mladších lidí, kvůli tomu, že zadržuje vodu v těle, zvyšuje krevní tlak a může negativně ovlivňovat funkci orgánů, jako jsou ledviny nebo srdce. Proto se doporučuje v starším věku méně solit, jinak hrozí, že se funkce životně důležitých orgánů zbytečně oslabí.

Čím jsme starší, tím méně přijímáme tekutiny. Hlavní problém je, že v pokročilém věku lidé zapomínají pít vodu, a to nejen během horkých letních dnů. Dehydratace je pro starší lidi velmi nebezpečná, protože se méně potí, čili se jejich tělo spíše prohřeje. Hrozí zmatenost, poruchy vědomí až celkový kolaps organismu. To s sebou přináší časté pády, které většinou končí vážnými zlomeninami, neboť ve starším věku jsou kosti mnohem slabší.

Důležitou připomínkou pro starší lidi je i pravidelnost stravování. Není podstatné pouze zvýšit přísun kvalitních potravin, ale vytvořit si i pravidelný režim a připravovat si menší porce. Je lepší dopřát si 5 až 6 menších dávek jídla denně, protože metabolismus bude stále ve střehu, nedojde ke zbytečnému přejídání a stejně se tak doplní i potřebná energie. Všechno by to mělo jít ruku v ruce s aktivním pohybem.

Výživová doporučení pro seniory

Bílkoviny – 1,0 až 1,2 g / 1 kg váhy / den

Tuky – 1,0 g / 1 kg váhy / den

Uhlohydráty – 250 až 320 g / den

Maso – 2 až 4-krát týdně

Dostatek tekutin – 25 ml / 1 kg váhy / 1 den, t. j. 1,5 až 2 litry denně

Redukovat konzumaci alkoholu

Méně solit – 5 mg soli / den

Omezit sladké a slané pochutiny

Dát přednost celozrnným výrobkům před bílou moukou

5 až 6 denních dávek potravy, kaloricky rozdělených: 20 – 15 – 30 – 15 – 20%

Co jíst ve vyšším věku?

Snídaně: Den by měl začít vyváženými snídaní, a to ideálně vajíčky, lehkým sýrem nebo řeckým jogurtem s celozrnným pečivem. Ve starším věku se tuky horší metabolizují, často je vyvinuta ateroskleróza, popřípadě zvýšená hladina cholesterolu. Proto je vhodné sáhnout po „zdravých“ tucích, které se nacházejí v mléčných produktech, vejcích nebo rybách. Tyto potraviny mimo jiné podpoří činnost srdce, ochrání cévy a sníží riziko vzniku rakoviny tlustého střeva či demence. Mléčné výrobky navíc obsahují vápník, jehož mají senioři méně, a to hlavně ženy, u kterých hrozí riziko vzniku osteoporózy.

Desátá: Během dne je vhodné pít čistou, kojeneckou nebo pramenitou vodu, neslazené bylinné čaje, popřípadě ovocné smoothie. Ovoce by mělo být stejně mezi prioritami, protože dodá vlákninu a téměř všechny vitamíny, minerály a stopové prvky, které stárnoucí organismus potřebuje. Díky ovoci se zlepší trávení, zabrání se vzniku zácpy či dokonce rakoviny tlustého střeva, která je ve vyšším věku poměrně častým onemocněním a zlepší se i obranyschopnost organismu. Velmi dobrou volbou je ananas, fíky a banány.

Oběd Na oběd se doporučuje dostatečná dávka zeleniny, ideální uvařená či dušená. Co se týče masa, je vhodné střídat ryby s drůbeží, popřípadě libovým vepřovým nebo hovězím masem. Nedoporučuje se jíst tučné maso, jako je kachní nebo husí a už vůbec ne uzeniny! Maso můžeme připravit na různé způsoby, kromě smažení, které vpustí do těla nasycené mastné kyseliny. Ty mají, hlavně ve starším věku, špatný vliv na hladinu cholesterolu v krvi a celkově na srdečně-cévní systém.

Svačina: Po obědě se opět může jíst ovoce, mléčné výrobky, jako jogurt či mléko, které obsahují tělu prospěšné probiotické kultury a vápník. Velmi dobrou volbou pro ženy je i sója, která obsahuje látky podobné estrogenům. Ty sníží riziko vzniku osteoporózy a také aterosklerózy. Celý svačina můžeme doplnit zeleným nebo bílým čajem s medem a kakaem, které podporuje činnost mozku.

Večeře: Ideální volbou na večeři je polévka s bramborami, salát s tuňákem, vejce nebo chléb se zeleninou. Pozor, starší lidé by už po 19. hodině neměli jíst vůbec.